ಸಣ್ಣ ಆಗೋಕೆ ತುಂಬಾ ಟ್ರೈ ಮಾಡ್ತಿದ್ದೀರಾ?

ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲೇಬೇಕು. ಆದರೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಮಂದಿಗೆ ಅದರಿಂದ ಹಸಿವು ಇಂಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ತೃಪ್ತಿಯೂ ಸಿಗುವುದಿಲ್ಲ. ಬಹಳಷ್ಟು ಮಂದಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಬದ್ಧರಾಗಿ ಇರಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದೇ ಇರುವುದು ಇದೇ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ. ಹಾಗಂತ ಎಲ್ಲ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಕ್ರಮವೂ ಇದೇ ರೀತಿ ಇರುವುದಿಲ್ಲ.

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರ ಕ್ರಮ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಆಹಾರ, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಯ ಆಹಾರ ಕ್ರಮ ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ಸಹಕಾರಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಇತರ ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಬಳಸಲು ಸುಲಭ ಕೂಡ.
ಅತ್ಯಂತ ವೇಗವಾಗಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ಈ  3 ಸರಳ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಿ
1. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೆಟ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸ್ಟಾರ್ಚ್ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಕಡಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಬೇಗ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಸುಲಭ ವಿಧಾನ. ಅದು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಕ್ರಮವಾಗಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಿ. ಬದಲಿಗೆ ಧಾನ್ಯಗನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಾಗಿರಬಹುದು. ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರ ಕ್ರಮ ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆ ಮೂಲಕ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುವುದು ಅಧ್ಯಯನವೊಂದರಿಂದ ತಿಳಿದು ಬಂದಿದೆ.
ಆದರೆ ಗಮನಿಸಿ, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರ ಕ್ರಮದ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಪರಿಣಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನೂ ಸಂಶೋಧಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ. ಈ ಆಹಾರ ಕ್ರಮ ಅನುಸರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಇದರಿಂದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ಹೊಂದುವಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಯಶಸ್ಸು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಹಾಗಾಗಿ ಈ ಬಗ್ಗೆ ವೈದ್ಯರಿಂದ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ.
2. ಪ್ರೋಟೀನ್ , ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿನಿಮ್ಮ ಊಟದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪ್ರೊಟೀನ್ ಮೂಲ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂಲ, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಸಣ್ಣ ಭಾಗ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೆಟ್ಗಳು ಇರಲೇಬೇಕು.
ಪ್ರೊಟೀನ್
ತೂಕವನ್ನು ಇಳಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ದೃವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಲು ಪ್ರೊಟೀನ್ ತಿನ್ನುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಅಗತ್ಯ. ಸೂಕ್ತ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೊಟೀನ್ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ಅಪಾಯದ ಅಂಶಗಳನ್ನು, ಹಸಿವು ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.
• ಪುರುಷ ದಿನಕ್ಕೆ 56-91 ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನಬೇಕು.
• ಮಹಿಳೆ ದಿನಕ್ಕೆ 46-75 ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನಬೇಕು.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು:
ಮಾಂಸ -ದನದ ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ, ಹಂದಿ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೇಕೆ ಮರಿ ಮಾಂಸ
ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರ ಆಹಾರ -ಸಾಲ್ಮನ್, ಟ್ರೌಟ್ ಮತ್ತು ಶ್ರಿಂಪ್
ಮೊಟ್ಟೆಗಳು:ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆ
ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು:ಬೀನ್ಸ್, ಬೇಳೆಗಳು, ಕಿನೋವಾ ಮತ್ತು ಟೋಫು
ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಸೊಪ್ಪು ತರಕಾರಿಗಳು
ಹಸಿರು ಸೊಪ್ಪು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಯಥೇಚ್ಛ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಇರುತ್ತವೆ. ಬ್ರೊಕೋಲಿ, ಹೂಕೋಸು, ಪಾಲಕ್, ಟೊಮ್ಯಾಟೋ, ಕಾಲೆ, ಬ್ರುಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಳಕೆಗಳು, ಎಲೆಕೋಸು, ಲೆಟ್ಟಸ್, ಸೌತೆಕಾಯಿ ಮುಂತಾದವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು
ಈ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಬಗ್ಗೆ ಭಯ ಬೇಡ. ಯಾವುದೇ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಆದರೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಗತ್ಯವಂತೂ ಇದ್ದೇ ಇದೆ. ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಅವಕಾಡೋ ಎಣ್ಣೆಯ ಬಳಕೆ ಈ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಒಳ್ಳೆಯ ಆಯ್ಕೆ. ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಅಧಿಕ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಇರುವುದರಿಂದ ಒಂದು ಸೂಕ್ತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
3. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ತೂಕ ಬೇಗ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ. ತೂಕ ಎತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ. ನಡಿಗೆ, ಜಾಗಿಂಗ್, ಓಡುವುದು, ಸೈಕಲ್ ಓಡಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಈಜುವುದು ತೂಕ ಇಳಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಂತ ಉಪಯುಕ್ತ.
ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆ
ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಾವು ಸೇವಿಸಿದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಎಣಿಕೆ ಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಇಳಿಕೆ ಆಗುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದಿದ್ದರೆ , ಬೇಕಿದ್ದರೆ ನೀವು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಅದಕ್ಕೆಂದೇ ಆನ್ಲೈನ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆ ಆ್ಯಪ್ಗಳು ಲಭ್ಯವಿವೆ.
9 ತೂಕ ಇಳಿಕೆಯ ಸಲಹೆಗಳು
1. ಅಧಿಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ಯುಕ್ತ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿ
2. ಸಕ್ಕರೆ ಇರುವ ಪಾನೀಯ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣಿನ ರಸ ಸೇವಿಸಬೇಡಿ
3. ಊಟದ ಮೊದಲು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ
4. ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಆಗುವಂತಹ ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ
5. ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ತಿನ್ನಿ
6. ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಚಹಾ ಕುಡಿಯಿರಿ
7. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಧರಿಸಿರಲಿ.
8. ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿನ್ನಿ
9. ಸೂಕ್ತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸಿ
ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ತೂಕ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ?
ಈ ಆಹಾರ ಕ್ರಮದ ಮೊದಲನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು 2.3 -4.5 ಕೆಜಿಯಷ್ಟು ತೂಕ ಇಳಿಸಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ನೀರಿನ ತೂಕ ಎರಡೂ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ. ತೂಕ ಇಳಿಯುವ ವೇಗ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿರುತ್ತದೆ. ವಾರಕ್ಕೆ 1-2 ಪೌಂಡ್ ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತ. ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಇಳಿಸಬೇಕೆಂದರೆ ನೀವು ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಲೇಬೇಕು.